BBTime 116 疲れない脳の作り方その２：瞑想の基本
「にんげんを洗って干して春一番」川島由紀子
やっと鹿児島も開花宣言が出ました・・が甲突川の桜はまだまだです。週に一度でも一ヶ月に一度でも句のように洗濯できれば気分爽快、脳も元気溌剌でしょうね！前回から疲れない脳の作り方です。とことん汚れて（疲労困憊で）洗濯するのではなく、その日の汚れ（一日の疲れ）をその都度キレイにしましょうのような話だと思います。第一話「脳の集中力の限界」はこちらへ
＊初心者はまずどのように瞑想を始めれば良いのでしょうか？
『瞑想の基本は「調身：ちょうしん」「調息：ちょうそく」「調心：ちょうしん」で、身を整えるで調身、息を整えるで調息、心を整えるで調心です。この「調身調息調心」が三つの基本となります。まず身を整える調身ですが結構誤解もあります。「姿勢をただす」と聞くと背中をピンと伸ばすことをイメージしますが、これでは疲れてしまいます。臍の下の丹田にグッと力を入れると自然と姿勢が良くなり背筋も伸びます。きついズボンをはくときにちょっとお腹を引っ込めると思います、このような感じです。この状態のまま椅子に座っているならば一度両肩を挙げてストーンと落とす、両足は床につけて、両手は太ももの上で軽く握る、この状態が調身です。目は閉じてもいいですし「半眼：はんがん」と言ってうすーくぼんやり開けたまま数メートル先を見るでもいいです』
＊では調息とは？
『次に調息、息を整えるですが、初心者の方であれば「三二五法：さんにごほう」が良いでしょう。三二五法とは鼻から三秒かけて息を吸って、二秒ためて、五秒間かけて鼻から吐くというものです。呼吸とは吸うと緊張して、吐くとリラックスするようになってます。専門的になりますが吸う時は交感神経が活性化（緊張する）して、吐く時は副交感神経が活性化（リラックスする）します。ですから基本的に吐く時間を長くすればするほどリラックスするという仕組みになってます。よくストレスが溜まった時に溜息をつくことがあります。溜息とは吐くことなのでリラックスする効能があります』SIGH＝サイ・溜息・ためいき
＊調心について教えてください。
『最後に調心について、調心には何かに集中する方法（集中瞑想）と何かを観察するという（観察瞑想）二つの基本的な方法があります。まず何かに集中する「集中瞑想」から始めてみると良いでしょう。では何に集中するのか？最初は自分の呼吸に意識を集中すると良いでしょう。鼻から入って来る息、鼻から出て行く息に集中しながら一回目は「ヒトーツ」二回目は「フターツ」と数えながら瞑想をする、これを仏教では「数息観：すそくかん」と呼びます。改めて呼吸に集中してみると、吸う時の息は外気ですので冷たく感じて、吐く時の息は体内から出てきますので温かく感じられます。普段私たちは呼吸する時にこのようなことはあまり感じないのですが、呼吸に集中して冷たさや温かさを感じながら瞑想する、集中瞑想というのがこの方法です』
＊やってみたのですがなかなか集中できません・・・
『実際やってみるとなかなか集中できずに意識が散漫になってしまいますが、これが非常に良いトレーニングとなります。何かに集中しようとした時に必ずその集中が途切れることがあります。注意がそれてしまった時には、まず途切れたことに気が付いてまた再び呼吸に集中する。集中する、途切れる、途切れたことに気が付いて、再び集中する。これが脳を鍛えてくれます。ご自宅で集中瞑想をされた場合、家の外を通る車の音が気になったりします。気になったことに気が付いて、また呼吸に意識を向け直す、このようなシンプルなことです』
＊集中瞑想は脳にどんな良い影響を及ぼすのですか？
『集中瞑想は理性を司る脳の前頭前皮質を活性化することがわかっています。すなわち集中力・記憶力・意思決定などの認知能力に関する領域が活性化します。大人も子供も集中瞑想を続けておくと集中したい時にさっと集中できるようになります。調心の二つ目の方法、観察瞑想。この観察瞑想には集中瞑想とは別の効能があると言われています。次回は観察瞑想についてお話しします』第二話おしまいです。オリジナル音声はこちら、今（4/6）は聴くことができます。瞑想には「無音」が良いのでしょうが・・今回のBeat はLed Zeppelin の Stairway to Heaven です。0460
https://youtu.be/9Q7Vr3yQYWQ
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