BBTime 120 「ユマニチュードとは何か」認知症ケア革命的技法その1

BBTime 120 「ユマニチュードとは何か」認知症ケア革命的技法その1
「行く春やみんな知らない人ばかり」辻貨物船

画像は松尾芭蕉の「奥の細道」出発で「行春や鳥啼魚の目は泪」で有名なシーンです。今回から五回に分けて「ユマニチュード」について聴き取りします。認知症の方への対応のみならず、日常診療においても十分に意味あるスキルです。是非オリジナル音声をお聴きください、絶対ためになります!今(04/17)ならこちらで聴けます。「humanitude:ユマニチュード」とはフランス語で「人間らしさを取り戻す」の意味です。では早速、第一話聴き取ります。少々長くなりますが・・・是非!
*認知症の方の介護でどうしたら良いのか?分からなくなることが少なくないのですが・・
『ご家族だからこそ優しくしたいと思う気持ちを強く持っていらっしゃるのに、それがうまくいかなくてとても辛い思いをしたり、疲れてしまったりと言うことが少なくないように思います。もしかすると介護する方は相手(介護を受ける方)に良かれと思ってやっているにもかかわらず、認知の機能が落ちている場合、それがうまく伝わっていない場合もあります。そんなすれ違いの現状をどうすれば解決できるか今回ご紹介するユマニチュードという技法です』

*そもそもユマニチュードとはどのような意味ですか?
『これは「人間らしさを取り戻す」という意味のフランス語です。認知症になった方は認知の機能や判断の能力が徐々に減ってきたり失われたりしています。その結果強い不安や孤独な気持ちを引き起こしてしまいます。そのような人に対して「私はあなたのことを大切に思っていますよ」と言う気持ちを相手の方に伝わる言葉や表情を使って伝える必要があります。
ケアをする時に最も重要な事は、ケアを受ける人とケアをする人の関係性です。例えば皆さんがものすごく怒っているお医者さんに診てもらうとなった場合、あまりにも相手(医者)が怒っていると心配になりますよね。自分のことを相手に任せて大丈夫なのかと思ってしまうわけです。ですから、この人だったら自分のことを任せても大丈夫だなと思える関係性を構築することが大切で、構築するための技術がユマニチュードであると言えます』

『ユマニチュードの技法を実際に使った実例を紹介します。この方は80代後半の女性で十二指腸潰瘍で入院されていました。治療の結果、十二指腸潰瘍は治り退院を待っている状態ですが、認知の機能がかなり低下していらっしゃって周りの看護師さんがいろいろなケアを提供しようとしても拒絶されていました。例えば口の中にいろいろな薬を塗ろうとしていても次のような状態でした。
患者さん「あーあー」(大きな声で)「いーあーあー」「いーやー」
今お聞き頂いたように看護師さんはケアをしようと一生懸命なんですが、ご本人が拒絶されていらっしゃいます。時には看護師さんに噛み付いたり蹴ったりされていたそうです。この方にユマニチュードのケアを是非やってみたいと言うことで今回やってみました。すると実際やってみた時に起きた変化が次のような驚くべき変化でした。
看護師「良くなった!薬がちゃんと塗れましたよ」「お口が大変きれいになりましたね」「私(看護師)うれしいわ」「私を見てくれる」
患者「口なら見るわよ」
看護師「私の口見てくれる」「どう素敵?」
患者「素敵(笑)」

*今まで周囲の方との会話が全くできなかった状態なのに驚くべき変化ですね、これにはどのくらいの時間がかかっているんでしょうか?
『この方の場合は1分もかかっていないんです。大事な事はこの人に私のことを任せても大丈夫だと思わせる最初が肝心です、最初の30秒が肝心です。最初の30秒をうまくやることでこちら側を受け入れていただければ、ケアを十分に行うことができるようになります。もちろん継続も重要です。この方の場合ユマニチュードのケアを毎日継続しました。そうするとご家族の方が驚くような変化が生まれてきました。
看護師「テルさん、お化粧してる!」
患者テルさん「さっきの男の人(研修医)が私を見て行ったわよ」
看護師「それはテルさんが綺麗だからよ」
看護師さんのケアを全て拒絶していたような方が、退院される最後の日にはベッドに起き上がってご自分で化粧をして髪をとかしていらっしゃいました。この方の人間らしさが取り戻すされた瞬間であっただろうなと思いました』

*一見、会話が成立しないような認知症の方でも、失っていない残っている機能がまだたくさんあると言うことなんでしょうか?
『そうなんです、残っている機能の傾向をこちら(介護側)がはっきりとつかむことが重要となります。人の名前を覚えたりする機能は低下していても、楽しかったり悲しかったりなど感情に基づいた記憶は長く残ります。ですから日ごろから良い感情の記憶をたくさん積み重ねることが重要となります、逆に言いますと嫌な感情が残るような事は避けた方が良いです。例えば入浴が辛かった、口の中をきれいにすることが辛かったなどの嫌な感情の積み重ねが多いと次からのケアにも影響します、より難しくなります。そのために良い感情を積み重ねる工夫が必要となります。ユマニチュードとはこのように残された記憶、機能に働きかける技法であり、その技法は極めてシンプルです。「見る」「話す」「触れる」で、どなたでも実践できます。認知機能の低下している方を介護する上で困っている方は是非このユマニチュードを知っていただきたいと思います』

なかなか文章だけでは伝えにくい内容です、動画もたくさんアップされています。「ユマニチュード」で検索して見てください。二つほどご紹介します。6140


今回のBeat は花見に合うような洋楽をご紹介。Pat Boone の四月の恋です。

 

BBTime 119 瞑想と感情:疲れない脳の作り方その5(最終回)

BBTime 119 瞑想と感情:疲れない脳の作り方その5(最終回)
「朝寝しておのれに甘えをりにけり」下村梅子

この場面大好きで特にオフの朝はこれやります。解説に「おのれ」を甘やかしているのではなくて、このように「おのれ」に甘えているというのが正しいと思う」と、少々こじつけのようにも感じます。最終回「瞑想と感情」も日頃考えもしない発想というかメカニズムについての話です。オリジナル音声はこちら、今(4/12)なら聴くことができます。では「瞑想と感情」始まりはじまり・・

*今日は瞑想と感情について考えてみようということですね。
『瞑想というとその感情を抑え込んで無表情・無関心になることと思われがちですが、これは誤解です。瞑想とは感情を抑え込むのではなくて、色々な感情を自由自在にコントロールするための手法であると理解してください。
例えば「怒り」について、あまりにも色んなことに怒りすぎている人は「怒り」を抑えた方が良いでしょう。一方、人には怒りが必要な場面があります、きちんと怒るべき時には怒る。感情、喜怒哀楽とはどれが良い悪いではなく感情にはそれぞれ与えられた役割があるのです。「怒り」とはその人自身が大切にしているモノに注意を向けさせる働きがあります。新聞記者がインタビューする時に、その人がどんなことに対して怒りを抱いているかを知るとその人をより深く知ることができるという取材方法があります。瞑想を続けることで自分の感情の裏にある「どのようなことに価値観を見出しているのか」を知ることができます。悲しみという感情は「自分が無くしてしまったもの」に注意を向けさせ、喜びは「自分が獲得したもの」に注意を向けさせる感情です。瞑想することでこのようなことが分かってきますのでむやみに感情に振り回されることがなくなってきます』

*怒っている時はそうもできないと思うのですが・・
『瞑想の専門家ともいえるお坊さん方が感情にどう対処しているかを研究しました。怒っている時どうすれば良いか?まず「息を吐いてください」息を吐くとリラックスを司る副交感神経が活性化します、ですから怒っている時ほど息を吐いてください、息を吐くことが第1ステップとなります。
次に「頭の中を空っぽにする」「思考をストップする」ことが大切になります。怒っている時に人は「あいつが悪い、私はかわいそう」の二つを行ったり来たりする思考パターンに陥っています。ですから怒った時には「あいつが悪い、私はかわいそう」という思考パターンになるということを知っておくことが必要です。知っていれば怒った時にすぐさま、この思考パターンから離れようとすることができ、自然に頭の中を空っぽにできます。これが第2ステップ。

第3ステップは「観察をする」ということです。「私は怒っているんだ」ではなくて「私は怒りを感じているな」と観察します。自分自身を客観視した上で今度は相手の立場になって物事を考えてみます。怒っている時には「相手が悪い」と思いがちですが、客観的に見ると相手の人も要は「ハッピーになりたい」と思っているだけなんだと「自分がハッピーになりたい」ために私に色んなことを言ってきているんだと理解します。このような流れで、まずは息を吐く、頭の中を空っぽにする、自分自身を客観的に見つめて、最後に相手を客観的に見る。このステップを踏まえると、怒りという感情が徐々に消えてきて、この人(相手)はどうやって幸せになろうとしているのかな、それに対して私は〇〇を大切にしているので相手の発言に対して怒りを感じたんだろう、というようなことを考えることができるようになり、怒りという感情をむしろ楽しめるようになる自分に気づくと思います』

*その域に達するまでにはなかなかだとは思いますが、ある意味訓練として日々瞑想をした方が良いのでしょうか?
『そうです。息を吐くとリラックスするのですが、これを日々続けるとリラックスも貯まってきます。よくストレスがたまると言います、実は同じようにリラックスも貯められんです。普段から息をユーックリ吐くことを習慣づけると言わば「リラックス貯金」が貯まります。そうすればいざストレスを感じた時にも対処できるようになります。一方、リラックス貯金が空の人はいちいちストレスに反応してネガティブな感情に支配されることになるので、日頃から瞑想などを続けてリラックス貯金を貯めておくことが肝要で、自分を救うことになります。

*他に感情との付き合い方はないのですか?
『是非オススメしたいのが「最近自分はどのような感情を感じたかな」と定期的に振り返って見ることです。私自身大晦日に「今年一年どのような感情を抱いたか」を振り返りました。その時に今年経験しなかった感情があるなと気づきました、それは「恐怖」でした。今年は恐怖という感情を感じなかったなと。そこで「恐怖」を感じてみようと正月休みにゾンビが出てくる「ホラードラマ」を何本も観ました。怖くてブルブル震えました。休み明けに日常が始まると日本社会にはゾンビは実在しないし、人間が突然襲ってくることもないし、なんと平和な世の中だろうと思います。当たり前だと思っていることがなんと有難いことだと感じます。感情とは新たな刺激となりますが、私たちは日々過ごしていると色んなことがルーティン(日々当たり前なこと)になりがちです。ルーティンになると脳はすぐサボりたがるので、行動のみならず感情もワンパターンになってしまいます。そこで「ワンパターンになっているな」と気づくことがポイントで、気付けたらしめたもので、足りないものを補ってやればご自分の人生が意味のあるものになっていくと思います』
*五日間有難うございました・・

聴き取りは疲れますが勉強にはなります、一字一句聞き逃さない聴き方ですからね。今回の聴き取りでのカルノなりのポイントを簡単にあげてみます。
第一話「脳の集中力の限界」前日準備・瞑想
第二話「瞑想の基本」調身調息調心・三二五法
第三話「観察瞑想」俯瞰・ボディスキャン・馬上枕上厠上
第四話「姿勢の整え方」丹田・歩行
第五話「瞑想と感情」喜怒哀楽・リラックス貯金
皆様のお役に立てれば幸いです。次の聴き取りは「ユマニチュード」を予定しています。高齢者社会には必須のスキル・考え方だと思います。乞うご期待!今回のBeat はゾンビに敬意を評して「Michael Jackson – Thriller 」です。心臓の弱い方はご注意を。


平常心是道」びょうじょうしんこれどう、お坊さんに聞いたことがあります。世間では何が起きても平常心(へいじょうしん)が良いと解釈されがちですが、本来の意味は「喜怒哀楽を素直に出してこそ自然」のようです。自然=自ずから然りです。とは言えねえ・・画像はLINEスタンプ「漢字オバケ」3700
*追加:相手を怒らせる取材方法とはこのニュースも?

 

 

BBTime 118 姿勢の整え方:疲れない脳の作り方その4

BBTime 118 姿勢の整え方:疲れない脳の作り方その4
「この部屋に何用だつけ春の昼」渡辺善夫

この句が好きです、理由は単純。頻繁にこの場面があります。何もミョウガの食べすぎではないのですが・・ミョウガを食べると物忘れするは俗信で医学時根拠はないそうですのでご安心を(ミョウガは夏から秋です)。画像はタラの芽です、小生大好きで昔自宅裏に山から採ってきたタラの木を植えて「これで毎春タラの芽三昧」と目論んだのですが・・やはり山菜には育つ環境が重要で数年後には枯れてしまいました。さて、疲れない脳の作り方その4「姿勢の整え方」です。これを聞くと、いかに現代日本人の生活様式が日本人に合っていないかを感じます。ではどうぞ!
第一話「脳の集中力の限界」、第二話「瞑想の基本」、第三話「観察瞑想」はジャンプしてどうぞ。

疲れない脳の作り方その4「姿勢の整え方」
*実際にやってみるとグラグラ揺れるんですが・・
『ひとことで言うと「体幹」が弱っているんです。体幹もしくは丹田です。日頃、丹田に力を入れることがないので、体がグラグラしてしまうんです。インナーマッスルとも言われる「体幹」体の幹と書きます。自分の身体の真ん中に中心線が一本ピーンと入った様な状態です。現代日本人の体幹が弱ってしまった理由は二つ考えられます。ひとつは洋服を着るようになったこと、つまり和服を着なくなったこと。和服というのはご存じのように帯を締めます。帯は臍の下の丹田の部分をぴっとしめるので姿勢が良くならざるを得ないのですが、洋服だとどうしてもダラっとなります。もうひとつは生活のほとんどの時間を椅子に座って過ごしていることです。しかも座っている姿勢がピンと座らずにどうしてもダラっと座っています。結果的に体幹が緩んでしまい腹筋が弱くなって姿勢がグラグラしてしまうのです』

*姿勢の悪さが肩凝りや首の痛みを誘発し仕事の能率が低下につながるのですか?
『2013年の研究ですが健康日本21推進フォーラムという団体が肩凝りや腰痛などが仕事の生産性にどれだけ影響するかを調べています。元気な時、特に問題のない時を100点とすると、肩凝りや腰痛があるときは30%マイナスの70点だったという結果が出てます。すなわち姿勢が悪いと30%も仕事の生産性が低下するということです。ではどうすれば良いのか?多くの人の場合、仕事中・デスクワークではノートパソコンを見ていることが多いと思います、ご自宅ではテレビを見ている・・この時に良い姿勢で見ることが重要です。姿勢良くして前を見た時にパソコンの上3分の1に視線が行くのが良いのですが、ほとんどの人が低すぎると思います。ノートパソコンであれば、パソコンの下に分厚い電話帳を重ね合わせて置いた位の高さが良いのです。かなり低い位置で皆さん作業されていることになります』

*姿勢そのものを良くする方法はありますか?
『姿勢を良くするエクササイズとして最近注目を浴びているのがドローインという方法です。ドローインというのは簡単に言ってしまうと丹田を意識してキュッとお腹を引っ込める方法で、臍の下指三、四本分くらいの場所を意識してキュッと引っ込めます。この引っ込めた状態のまま座ったり歩いたりすることがドローインエクササイズです。私自身も1ヶ月間このドローインエクササイズを続けたことでウエストが3センチほど縮まりました。ですから日頃いかにお腹に意識せずにダラっと生活していたかということで私自身反省すると同時に今もドローインを続けています。
座り方を正すことで肩凝り腰痛が軽減され仕事の能率が上がるのですが、さらに興味深いのは「座りすぎ」が健康に悪影響を与えるということです。アメリカサウスカロライナ大学のスティーブン・ブレア教授が健康な8000人を21年間にわたって追跡調査した研究です。現代人の多くは日々長時間座っている、このことが健康に悪影響を及ぼすのではないか?座っている時間が長いほど心臓病による死亡率が高いという結果が出ました。30分以上座っていると(歩かないと)脚の脂肪燃焼に関わる酵素の活動が止まってしまい、結果として脂肪燃焼が起きずに太ったり病気になったりするというメカニズムです。たとえ運動している人でも1日の中で座っている時間が長いとリスクは高まります。ですから30分以上座らない、30分座ったら一度立つということが必要となります。30分に一回立つことで脂肪燃焼が再び起きますのでリスクが低下します』

*30分毎に立ち上がって2分程度歩く、これは結構面倒ですね
『そうですね。企業などでは会議が30分40分になると一度鐘がチーンとなって立ち上がって歩くこともしています。なかなかひとりでは面倒臭いので「水をたくさん飲む」方法があります。たくさん飲むとどうしてもトイレに行きたくなるので、立ち上がって歩くことになります。心臓に疾患がある方・水分の摂りすぎ注意の人などはお医者さんに相談してからにしてください。問題のない方は水分を取ることで座りすぎ防止・また体の調子も良くなるのでオススメします』以上第四話。

水分補給についてこんな記事見つけました。思いの外多くの量を補給した方が良さそうです。疲れない脳を作るために姿勢を良くするのはすんなりと分かるのですが・・水分補給まで話が展開するとは・・。さて今回も脈絡のないBeat をご紹介します。ご存じグレン・ミラーのインザムード。ボーカル入りのバージョンを見つけました「Brian Setzer Orchestra の In The Mood 」いかにもアメリカ的です。脳を疲れさせないために歩く、やはりヒトは二足歩行が必須なのでしょう。2840


 

 

BBTime 117 観察瞑想:疲れない脳の作り方その3

BBTime 117 観察瞑想:疲れない脳の作り方その3
「考へてをらない蝌蚪の頭かな」後藤比奈夫

蝌蚪(かと・オタマジャクシ)には失礼な話ですが親しみゆえの表現でしょうか。前回に続いて脳について考えてみます。第一話はこちら、第二話はこちら。オリジナル音源はこちら
*今回は観察瞑想について教えてください
『文字通り観察する瞑想法です。瞑想中の頭の中の考えや感情、あるいは体の変化などをいちいち立ち止まらずに観察しながら受け流すという瞑想法で、非常に簡単に言うと頭の中で実況中継するようなものです。例えば、今私は坐っているなとか、外の風が涼しいなとか、怒っているなとか、第三者的視点で自分自身の思考や感情、行動を観察するという方法です。このやり方で余計な判断・思考をどんどん追い出してゆくことになります。この観察瞑想で象徴的に言われることが「私は怒っている」と「私は怒りを感じている」は全く違うということです。「私は怒っている」は怒りによって自分が支配されている状況で、「私は怒りを感じているな」は自分自身を第三者的視点から冷静に観察していると言えます。このように何かに捉われるのではなくてちょっと斜め上から自分自身の思考や感情を観察します。「私は怒りを感じている」→「まだ怒りを感じている」→「少し怒りがおさまってきたぞ」というように自分自身を実況中継するのです』

『また観察瞑想にはボディスキャンという方法があります。体をひとつひとつ観察する方法で、頭の天辺から足の指先まで順々に意識を向けてゆくというものです。まずは頭のてっぺん、次は目、鼻の頭と意識を向けます。日頃体の部位を分割して意識することはないと思いますが、あえてこれを実践することで右手と左手の重さの違いに気づくようになります。それぞれの部位に5秒間くらい意識を向けてゆきます、右耳に五秒、左耳に五秒といった具合にスキャンしていきます。始めは難しいのですが次第に自分の体に対する感性があがってきます』

*この観察瞑想によって脳にどのような効能があるのですか?
『脳にはデフォルトモードネットワークというネットワークがあります。言わば脳がボンヤリしている時に働くネットワークです。このデフォルトモードネットワークの時には頭の中の様々な記憶や感情を結びつけてくれていると考えられます。集中している時には気づきにくいのですが、ちょっと手を止めてぼんやり歩いていたりすると「ハッ」と思い出すことがありますよね。「アッあれを忘れていた」とか「こんないいアイデアを思いついた」です。私たちの脳は不思議なんですが何かに集中しているとこのネットワークが働かないので忘れていた記憶や新しいアイデアが浮かびにくいんです。ですので集中するというよりは敢えてボンヤリすることが想像力という点では重要になってきます。

昔から馬の上、ベッドの上(枕の上)、トイレの中(便器の上)(馬上枕上厠上(ばじょうちんじょうしじょう))が新しいアイデアが浮かびやすいと言われてますが、デフォルトモードネットワークつまり脳のアイドリング状態の時にヒラメキが生まれやすいのです。私たち研究者は昔からよく「徒歩旅行」をします。若い研究者と指導者(先生)が二人でずっと歩きます。歩きながら研究のみならず互いの私生活などについても話します。ボンヤリ歩いている時はいいアイデアが出やすいのです。歩きながら新しいアイデアを出して、それらをまとめる時には机についてガリガリと集中してやるということをします』馬上枕上厠上:ばじょうちんじょうしじょう

*どれくらいの頻度でやると良いのでしょうか?
『観察瞑想をまずは一日五分程度から始めてみてください。お風呂に入っている時、眠りにつく前、パソコンの電源を入れた時などちょっとしたスキマ時間を利用して五分程度取り組んでみてください。だいたい二週間ほど続けてゆくと自然にできるようになり、二ヶ月継続すると意識なくできる様になります。まずは一日五分、二週間やってみてください』今回のBeat は全く脈絡のないElvis Costello の ‘She’です。デフォルトモードネットワークが働いており脈絡なしです(笑)0600


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追加:読み返しているうちに蝌蚪(オタマジャクシ)も瞑想している?何せ「考へてをらない」ですから。また蝌蚪は瞑想の権化的な達磨さんと同じ?なぜなら手も足も出てない・・・座布団一枚ですかね。

BBTime 116 疲れない脳の作り方その2:瞑想の基本

BBTime 116 疲れない脳の作り方その2:瞑想の基本
「にんげんを洗って干して春一番」川島由紀子

やっと鹿児島も開花宣言が出ました・・が甲突川の桜はまだまだです。週に一度でも一ヶ月に一度でも句のように洗濯できれば気分爽快、脳も元気溌剌でしょうね!前回から疲れない脳の作り方です。とことん汚れて(疲労困憊で)洗濯するのではなく、その日の汚れ(一日の疲れ)をその都度キレイにしましょうのような話だと思います。第一話「脳の集中力の限界」はこちらへ

*初心者はまずどのように瞑想を始めれば良いのでしょうか?
『瞑想の基本は「調身:ちょうしん」「調息:ちょうそく」「調心:ちょうしん」で、身を整えるで調身、息を整えるで調息、心を整えるで調心です。この「調身調息調心」が三つの基本となります。まず身を整える調身ですが結構誤解もあります。「姿勢をただす」と聞くと背中をピンと伸ばすことをイメージしますが、これでは疲れてしまいます。臍の下の丹田にグッと力を入れると自然と姿勢が良くなり背筋も伸びます。きついズボンをはくときにちょっとお腹を引っ込めると思います、このような感じです。この状態のまま椅子に座っているならば一度両肩を挙げてストーンと落とす、両足は床につけて、両手は太ももの上で軽く握る、この状態が調身です。目は閉じてもいいですし「半眼:はんがん」と言ってうすーくぼんやり開けたまま数メートル先を見るでもいいです』

*では調息とは?
『次に調息、息を整えるですが、初心者の方であれば「三二五法:さんにごほう」が良いでしょう。三二五法とは鼻から三秒かけて息を吸って、二秒ためて、五秒間かけて鼻から吐くというものです。呼吸とは吸うと緊張して、吐くとリラックスするようになってます。専門的になりますが吸う時は交感神経が活性化(緊張する)して、吐く時は副交感神経が活性化(リラックスする)します。ですから基本的に吐く時間を長くすればするほどリラックスするという仕組みになってます。よくストレスが溜まった時に溜息をつくことがあります。溜息とは吐くことなのでリラックスする効能があります』SIGH=サイ・溜息・ためいき

*調心について教えてください。
『最後に調心について、調心には何かに集中する方法(集中瞑想)と何かを観察するという(観察瞑想)二つの基本的な方法があります。まず何かに集中する「集中瞑想」から始めてみると良いでしょう。では何に集中するのか?最初は自分の呼吸に意識を集中すると良いでしょう。鼻から入って来る息、鼻から出て行く息に集中しながら一回目は「ヒトーツ」二回目は「フターツ」と数えながら瞑想をする、これを仏教では「数息観:すそくかん」と呼びます。改めて呼吸に集中してみると、吸う時の息は外気ですので冷たく感じて、吐く時の息は体内から出てきますので温かく感じられます。普段私たちは呼吸する時にこのようなことはあまり感じないのですが、呼吸に集中して冷たさや温かさを感じながら瞑想する、集中瞑想というのがこの方法です』

*やってみたのですがなかなか集中できません・・・
『実際やってみるとなかなか集中できずに意識が散漫になってしまいますが、これが非常に良いトレーニングとなります。何かに集中しようとした時に必ずその集中が途切れることがあります。注意がそれてしまった時には、まず途切れたことに気が付いてまた再び呼吸に集中する。集中する、途切れる、途切れたことに気が付いて、再び集中する。これが脳を鍛えてくれます。ご自宅で集中瞑想をされた場合、家の外を通る車の音が気になったりします。気になったことに気が付いて、また呼吸に意識を向け直す、このようなシンプルなことです』

*集中瞑想は脳にどんな良い影響を及ぼすのですか?
『集中瞑想は理性を司る脳の前頭前皮質を活性化することがわかっています。すなわち集中力・記憶力・意思決定などの認知能力に関する領域が活性化します。大人も子供も集中瞑想を続けておくと集中したい時にさっと集中できるようになります。調心の二つ目の方法、観察瞑想。この観察瞑想には集中瞑想とは別の効能があると言われています。次回は観察瞑想についてお話しします』第二話おしまいです。オリジナル音声はこちら、今(4/6)は聴くことができます。瞑想には「無音」が良いのでしょうが・・今回のBeat はLed Zeppelin の Stairway to Heaven です。0460


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BBTime 115 疲れない脳の作り方その1:脳の集中力の限界

BBTime 115 疲れない脳の作り方その1:脳の集中力の限界
「花疲泣く子の電車また動く」中村汀女

花見に限らず、遊園地でも運動会でも帰りの電車で疲れて憤る(むずかる)光景を昔はよく目にしました。今は自家用車利用のためぐっすり寝ているのでしょうか、「花疲れ」が季語。カルノはラジオ党です(テレビ不所持)。以前ご紹介した「加温の不思議」も朝のNHKラジオ「健康ライフ」で聞きました。今また再放送で聴くことができます(4/5現在)。タイトルの脳の話もここで聴きました。

疲れない脳の作り方 科学から見る瞑想」(再)予防医学研究者 石川善樹
第一話「脳の集中力の限界」を聞き取ってみます。一字一句同じではないのですがご容赦のほど。
*人間の集中力には限度があるそうですね・・・
『20世紀の心理学者の大発見なんですが「私たち人間が一日に使える意思決定の総量は限られている」という研究があります。具体的には、朝にどんな服を着ようか?お昼に何を食べようか?メールにどう返事しようか?など、意思決定をするたびに私たちの心がすり減っているという事なのです。一日に許された使える意思決定を使い果たしてしまうと、後は理性よりも欲望によって行動してしまうようになるのでついつい食べ過ぎたり、我慢がきかずにひとに対して声を荒げたりしてしまうのです。』

*ならば一日の後半になったらイライラするのは仕方がないということでしょうか?
『脳を疲れさせないということが非常に大事となります。そのためには二つの方法があります。ひとつ目は意思決定をあまりしないことで、朝にどういう服を着ようかと考えるのではなくて前の夜に準備しておく。要は直前になって慌てて考えることをしないということです。二つ目はそもそも一日に使える意思決定の総量を増やすという方法です。その方法とは「瞑想する」ことなんです。最新の脳科学の研究では一日五分程度の瞑想を続けることで心が穏やかになる、免疫力が高まる、意思決定の総量が上がる、集中力、想像力の向上などが報告されています。』

*正直言って「瞑想」と聞くと宗教のようなイメージですが・・・
『20世紀後半になるまでは「瞑想」は宗教の対象でしたが、1990年代に入りファンクショナルMRI という脳の中を見ることができるテクノロジーが一般に普及しました。その結果、瞑想は宗教から科学の対象となりました。特にそのきっかけを作ったのがダライ・ラマというお坊さんです。彼は非常に科学に興味を持っていまして、チベットのお坊さんたちを次々にファンクショナルMRI に送り込んだんです。その結果、瞑想が明らかになってきました。科学的にも瞑想とはただ単に悟りを開くためのメソッド(手法)ではなくて脳の機能全般を鍛える基礎的な方法であるということが明らかになってきました。最近ではスポーツ選手や企業でも積極的に瞑想を取り入れるようになってきています。』

*訓練をすることで脳そのものを変化させることができるのですか?
『そうなんです、筋肉を鍛えることができるように脳も鍛えることができるというのが大発見だったんです。これまで私たち研究者は脳は変化しないだろう、脳は若い頃に完成してしまって後は衰える一方だろう、と考えていました。ところが脳は訓練すればするほど機能のみならず構造そのものも変わってくるということがわかってきました。ロンドンタクシーの運転手の研究があります。ロンドンタクシーの運転手になるには数年間にわたる激しい勉強が必要です。ロンドンのありとあらゆる小さい通りの名前や道を覚えないといけないからです。ある研究者が勉強したての運転手の卵と数年間の勉強を終えた人の脳を比べて見ると、記憶力を司る脳の中の海馬(かいば)と呼ばれるエリアが大きくなっていることがわかりました。この研究結果で訓練によって脳の構造そのものが筋肉のように変化するんだということが証明されました。』

*瞑想も脳に影響を与えると考えてよいのでしょうか?
『はい、瞑想は脳を鍛える基礎的な方法ですので、海馬だけではなく脳の様々な部位にも影響を与えます。例えば感情を司る扁桃体(へんとうたい)という場所があります。扁桃体はネガティブな感情を司っていて、私たちが怒ったりイライラしたりする時に扁桃体が活発になっています。通称、扁桃体ハイジャックと呼ばれる現象があります、怒りやイライラが脳全体をハイジャックしてしまうのです。通常は理性を司る前頭前皮質が扁桃体の暴走を抑えているのですが、怒りが大きいと逆に扁桃体が前頭前皮質を押さえ込んでしまいます。ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが脳の中に充満し理性が効かなくなってしまうのです。ただし瞑想によって扁桃体を小さくできることがわかっています。一日五分程度の瞑想を続けることによって、いちいち小さなストレスに反応しなくなることが報告されてます。』

*どのくらいの期間瞑想を続ければよいのでしょうか?
『お坊さんは何十年も瞑想をされてますが、そこまでしなくても効果があるということも大発見だったんです。ジョン・カバット・ジン先生によって8週間程度の瞑想プログラムで扁桃体が縮小する方法を考案しました。具体的な瞑想の方法は次回解説いたします。』画像はジョン・カバット・ジン先生
今回のBeat はロンドンタクシーに敬意を表して冒頭にタクシーが登場する動画「Birdy の People Help The People」です。9990


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BBTime 114 老化を走ってはいけません!

BBTime 114 老化を走ってはいけません!
「春まつり老いては沖を見るばかり」大串 章

この句を見て「老人と海」を連想しました。先日、車窓から見えた電光掲示板に「老化を防止」の文字。瞬時ゆえ前後脈絡は不明ですが「老化ストップは無理」と思いながらふと考えました。老化を防止できないことは皆承知してます、年齢以上に老け込むことを防止しましょうの意味でしょう。そこで今回は「老化を急ぐ必要はありません」の意味で「老化を走ってはいけません!」

ご存じ「ほうれい線」です。笑った時に出るのは自然ですが、笑ってない時に目立つようになると「老け顔」と見られがちです。原因は色々とありますが、噛み合わせとほうれい線について少しばかり。
「はい、噛んでください」歯科受診中によく言われると思います。噛んだ時にストップする(それ以上に噛めない)のは上下の歯が接触するからです。右と左両方にアメ玉をくわえた(噛んだ)状態で口を閉じてください。鼻の下が伸び言わば「馬面:うまづら」顔貌となります。この逆の状態がほうれい線が目立つ顔です。端的に言えば噛み合わせが低くなるとホッペタがたるんできます、ホッペがたるむとほうれい線が強調されます。仕事の現場でよく遭遇するのが総入れ歯使用中の方で、入れ歯の歯(人工歯:じんこうし)がすり減って入れ歯の高さが低くなっている方です。入れ歯による老け込みは防止どころか改善できます。入れ歯の歯の高さを本来の必要な高さにすれば解決します。

入れ歯のすり減り以外にも噛み合わせが低くなる場合はあります。ご自分の歯そのものがすり減ることもあります。歯を失った後、そのままにしておくと上下の噛み合わせが低くなることもあります。

定期的受診ですり減りのチェックと磨り減った分の回復(樹脂を埋める等)が可能です。入れ歯が磨り減っていれば修理や新作で回復できます。老若男女ひとは皆平等に年に一回ずつ歳を重ねます。口の中の原因で必要以上に歳をとる必要はありません。
「老化を走ってはいけません!」

小生のお宝のひとつ「モンブラン万年筆ヘミングウェイ」です。良質な万年筆は歳を重ねるほどに書き味が深くなります。人の顔もそうであると思います、歯や入れ歯で老化を急ぐ必要はありません。噛み合わせの定期的なお手入れもおすすめします。

今回のBeat は元気なご老人の動画とその曲です。



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BBTime 113 春はカレー

BBTime 113 春はカレー
「新幹線待つ春愁のカツカレー」吉田汀史

この句でふと思い出したのが成田から発つ(たつ)直前、暇(ひま)つぶしに食べた空港ビルのカツカレーの不味かったこと。春愁:しゅんしゅうとは「春のそこはかとない哀愁、ものうい気分をいう。春は人の心が華やかに浮き立つが、反面ふっと悲しみに襲われることがある」とあります。さて、このカツカレーは美味しかったのか不味かったのか?進学・転勤などで新天地出発の新幹線なのでしょうか。
さてカルノはカレー大好きです。先日近所のおすすめイタリアン総菜屋「下荒田デリカテッセン」カレー部に行ってきました。このデリカテッセンは、活き活き野菜を洋風というよりイタリアンテイストの惣菜屋さん。特に焼き野菜は超オススメ、昼の弁当500円は毎日売り切れ必至人気メニュー。近頃カレー部オープンと聞き早速訪問。正午から午後三時までの五、六席の店内、持ち帰りも可能、二種盛り合わせカレーで850円也。この日はホウレン草カレーと豚肉のカレー。

手前がホウレン草、奥が豚肉のカレーです。隣の隣の本店(下荒田デリカテッセン)でサラダなどの惣菜を買って一緒に食べると、それはランチというよりディナー(一日の中での主たる食事)!チチビスコ(中央駅近く)ルポシバングラ(大学近く)が一押しでしたが、カレー部誕生で三つ巴となりました。

チチビスコの二種盛り合わせカレー。

ルポシバングラ(美しいバングラデシュの意)のナン。
春愁でイマイチ乗れない時にはこれらのカレーで心に「喝!」ならぬ「カレ!」
お代わりもどうぞ。今回のBeat はカレーを食べた時に毛根がカアーッと熱くなる感覚をイメージしてこの曲George HarrisonHere comes the sun です。
https://youtu.be/GwmVfewqu7I

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BBTime 112 歯磨きダイエット

BBTime 112 歯磨きダイエット
「綿菓子を食べんと口を春風に」京極杞陽

流石!言い得て妙です。勝手に解釈すると花見出店の綿菓子屋で手にした綿菓子を食べようと口を開けたら春風を先に食べてしまった。確かに綿菓子は風のような食感かも、とは言え綿菓子は砂糖です。ところで昨日のブログで蝶々の画像を使いました、皆さんに質問です。
Q1「なぜ、蝶はムシ歯にならないのか?」
Q2「なぜ、くまのプーさんはムシ歯にならないのか?」

答1「蝶には歯がないから」です。ムシ歯は「歯」「菌」「糖」の三者が存在して初めて発生可能です。蟻も蝉もカブトムシも歯がないので決してムシ歯になりません。
答2「プーさんの口の中にはムシ歯菌がいないから」です(おそらく)
歯のないヒト、歯が生える前の赤ちゃん、残念ながら様々な理由で歯を失ってしまった人においても「ムシ歯」は発生しません。総入れ歯の人はムシ歯にはなりません。かと言ってムシ歯にならないように(歯を抜いて)総入れ歯にすることは本末転倒で「健康が一番!健康のためなら死んだっていい!」と同じ理論です(笑)。

カイスの三つの輪:歯と菌と糖で、4つ目の輪として「時間」を加えています。カイスの三つの輪についてはこちらの「疑問26」を是非ご覧ください。(ずっと下の方にスクロールしてください)
現代日本人においてはこの三つの輪のどれひとつでもなくすことはできません。ただしひとつひとつの輪の大きさを変えることでムシ歯のなりやすさ(リスク)を減らすことは可能です。これがムシ歯予防の基本です。

「糖の輪を小さくする」上の図のように砂糖の輪が小さくなることでリスクが減少します。はちみつにも砂糖(シュクロース)が少量入っていますのではちみつだけ食べていてもムシ歯になる可能性はあります。

「菌の輪を小さくする」菌数を減らす主な方法はハミガキとキシリトールです。

「歯の輪を大きする」フッ素などの応用で歯の輪を大きすることでリスクの軽減につながります。
というわけで、日常生活で実践して考慮して欲しいことは食べるモノ・口にするモノとハミガキです。タイトルの「歯磨きダイエット」:昨日のブログの追加内容となりますが、ムシ歯予防を意識して実践して頂くことは、とりもなおさずダイエットに直結します。時に耳します「もう歯を磨いたから食べない」まさしくダイエット。太らず、白い歯、時間とお金の節約、一石四鳥一石五鳥!

「春のかぜこんぺいとうが効きました」田辺香代子
風邪は治したいけど、ムシ歯のリスクが・・悩みます。金平糖の後は「ウガイすみすみコッペパン」で!その2、その3もどうぞ。今回のBeat は風つながりでマージョリー・ノエルの「そよ風にのって」です。5800


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BBTime 111 ムシ歯予防ダイエット

BBTime 111 ムシ歯予防ダイエット
「けふいちにち食べるものある、てふてふ」種田山頭火

画像を見て「モンシロチョウ」の紋は黒で白い蝶だと再認識(笑)
タイトルの「ムシ歯予防ダイエット」・・ここ数日ブログ書きながらふと気がついたことです。美味しいものを食べたい・・けど太りたくない・・スイーツ楽しみたい・・けどむし歯になりたくない・・こんな都合のいい話はないと言えばそれまでですが、もしかすると有りかもと思っています。

バナナ、トマトジュース、糖質制限など毎年のようにダイエット法が話題となります。年年歳歳、新しい方法が出てくるということは、効果が薄いのか、実践困難なのか?結局ヒトの欲望(食欲)が勝ってしまうので痩せないということでしょう。詭弁(きべん)のようですが、ヒトの欲望に打ち克つことができるのはこれまたヒトの欲望だと思います。食欲に勝てる欲望(本能)は性欲と睡眠欲でしょう。睡眠欲はそのまま眠りたいと解釈します、性欲は性欲→異性にモテたい→若々しくキレイでありたい→太らない・白い歯とこじつけます。すなわちスリムな体型と白いキレイな歯を維持したいと願う欲望(ある意味性欲)で、食欲コントロールが可能では?

ご飯(米)・パンは主食である・・ヒトが狩猟生活から農耕生活へと変遷した結果の主食でしょう。その主食の食べ過ぎが現代日本においてメタボリックシンドローム・むし歯などの原因のひとつだとするならば、主食の見直しが必要なのでは?二万年前から始まったらしい農耕。やはりコメ・パン=主食の図式は古いのでは?

一日一善、一日一膳、一日一食で食べる量をコントロールし、その一食は量・内容ともに制限せずにその日の食欲を満たす。米やパンを少しずつ野菜や果物に変えていく。「一日一膳」「副食主役」の食生活で太らずむし歯予防も楽々実践。一日一食実践でお金も時間も節約できます。一日一回もどうぞ。今回の Beat では運動だけでは痩せない動画をご紹介。Sara Bareilles の Brave (勇者)です。


今の体重、今の口の中の状態は自業自得・・ライフスタイルを変えられるのもあなた次第です。スタンプはこちら 5450